Слово АУТОГЕННЫЙ - Что такое АУТОГЕННЫЙ Значения слова, примеры употребления

Слово АУТОГЕННЫЙ — Что такое АУТОГЕННЫЙ Значения слова, примеры употребления

Аутогенный тренинг

Классическая методика И. Шульца. Появление ау­тогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывается с публикацией Шульцем одноименной монографии « Das Autogene Training » (1932), в последующем выдержавшей десятки переизданий. Однако основные положения системы ау­тогенной тренировки обнаруживаются уже в опубли­кованной Шульцем в начале 20-х годов работе «О ста­диях гипнотического состояния души». В этой работе автор впервые обращает внимание, что практически все пациенты, подвергаемые гипнотическому воздей­ствию, «с абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла».

То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения;

4) развитое воображение.

Напомним, что целенаправленно исследуя ком­плекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотиче­скому состоянию, I . Schultz установил, что субъектив­ное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла — расширения сосудов. На основании этих на­блюдений он уже в 20-е годы приходит к предположе­нию о возможности достижения состояния аутогипноза, вызывая у себя ощущения тяжести и тепла. Кроме того, клинический опыт свидетельствовал, что некоторые пациенты могут самостоятельно «входить» в предгипнотическое и даже гипнотическое состоя­ние без какого-либо внешнего воздействия, мысленно повторяя формулы применявшегося ранее гипнотиче­ского внушения. При этом у них также последователь­но развивались ощущения тяжести и тепла. Это побудило Шульца к созданию метода психотерапии, который исключал длительное воздействие со стороны врача-гипнолога и постоянную зависимость от него пациента. На разработку Шульцем метода аутогенной тренировки существенное влияние оказали работы его друга и коллеги О. Vogt и сотрудничавшего с послед­ним К. Brodmann , которые изучали влияние гипноза на деятельность головного мозга и также разрабаты­вали методики самогипноза для купирования невроти­ческой симптоматики («профилактический отдых — аутогипноз» по Vogt — Brodmann ).

Подчеркивая в названии активирующую роль раз­работанного им комплекса упражнений, Шульц в то же время ошибочно считал, что созданная им система (так же как и методы О, Vogt ) основана на эффекте самогипноза. Основная заслуга Шульца состоит в до­казательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем само­внушения воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма. Предло­женная методика аутогенной тренировки в отличие от всех последующих модификаций получила название классической, а шесть входящих в нее упражнений именуются «стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)». В соответ­ствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой па­циентам в доступной форме разъясняются физиологи­ческие основы метода и эффекты, на которые направ­лены те или иные упражнения. В беседе подчеркивает­ся, что мысленное повторение формул самовнушения, которые задаются врачом, должно проводиться спо­койно, без излишней концентрации внимания и эмо­ционального напряжения.

В окончательном виде фор­мулы самовнушений по I . Schultz сводятся к следую­щим :

«Я совершенно спокоен» — подготовительная фраза.

1-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тяжести. Вслед за врачом пациент мысленно по­вторяет : «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» — по 6 раз 3 — 4 раза в день в течение 4 — 6 дней. Затем:

«Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10 — 14 дней.

2-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5 — 6 раз повто­ряет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В даль­нейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».

3-е стандартное упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9 —10-го занятия, пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно испытуемые обучаются мыс­ленно считать сердцебиения.

4-е стандартное упражнение — регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений пациент мысленно 5 — 6 раз повторяет: «Мое дыхание спокой­ное, дышится спокойно».

5-е стандартное упражнение — влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предваритель­ного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12—14-е занятие).

6-е стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15 —17-е занятие). Пациент 5 — 6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен».

Устанавливая определенные сроки обучения ауто­генной тренировке и строгую периодичность и после­довательность занятий, которые, по мнению Иоганна Шульца , не могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыду­щих. В качестве основного критерия усвоения указыва­лось на генерализацию внушаемых ощущений. Весь курс занятий АТ-1 длится около 3—4 мес. В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укора­чиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д.

После выполнения упражнений пациентам вна­чале рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в те­чение 1 мин и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2 — 3 сгибательных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза». Произвольно «усиливать» формулы самовнушения (например, заменять «Мой лоб слегка прохладен», на «Мой лоб холодный»), если это не назначено врачом, больным не разрешается. В начале занятий сеансы ау­тотренинга продолжаются 1 — 2 мин, затем их дли­тельность увеличивается до 5 мин и после освоения упражнений — снова уменьшается до 1—2 мин. Первые занятия проводятся в утренние и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении ле­жа: пациент лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туло­вища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначитель­но согнуты в коленных суставах. В дневное время упражнения выполняются сидя — в так называемой по­зе «кучера дрожек». Пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно рас­ставлены. Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушений повторяются, сопро­вождая фазу выдоха. Обучение аутогенной тренировке И. Шульц проводил индивидуально или в виде груп­повых занятий; в последнем случае — от 30 до 70 чело­век в группе.

Поскольку стандартными упражнениями охваты­ваются мышечная сфера, сердечно-сосудистая и дыха­тельная системы, желудочно-кишечный тракт и, как предполагалось, головной мозг (6-е стандартное упражнение), I . Schultz считал, что в результате систе­матических тренировок происходит «выравнивание функций нервной системы». По мнению автора, оно наступает вследствие того, что аутотренинг «аморти­зирует аффективный резонанс». На основании этого делался вывод, что, систематически применяя шесть стандартных упражнений, можно значительно осла­бить болезненную симптоматику или даже полностью избавиться от заболевания. По его мнению, аутоген­ная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более эффективной при одних заболеваниях и менее — при других. В то же время он считал, что метод наиболее показан при различных спастических явлениях, состояниях беспокойства и тревоги.

Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.

1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

2. Развитие способности к визуализации представлений. Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

Читайте также:  Как выбрать тонометр Еженедельник АПТЕКА

3. Вызывание состояния интенсивного погружения. Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния глубокого погружения. Тренирующийся учится вести внутренний диалог, ращепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

После Шульца многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте как раз по причинам длительности обучения и сложности самостоятельного освоения.

Однако классическая методика И. Шульца подходит не всем, чем вызваны многочисленные ее модификации разными авторами. Можно ли по настоящему научиться методам аутотренинга для самогипноза и оптимизировать классическую аутогенную тренировку по Шульцу до максимальных достижений в саморегуляции? Гипнолог Денис Борисевич приводит в своем авторском онлайн тренинге курсе: Саморегуляция — обучение самогипнозу, многочисленные варианты оптимизации аутотренинга по Шульцу авторскими формулами самовнушения с психо-физиологическими обоснованиями основных процессов в центральной нервной системе.

Механизмы и способы воздействия на организм при помощи аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка – это активный метод, который применяется в психиатрии для повышения возможностей организма. Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению, регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение, дыхание. Независимо от возраста, самочувствия и прочих индивидуальных характеристик человека, аутотренинг станет отличным и эффективным способом борьбы со стрессом.

Так как существующие аутогенные методы являются универсальными, абсолютно каждый желающий сможет научиться воздействовать на собственный организм и своевременно устранять проблемы, связанные с психологическим или физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка является изобретением немецкого врача-психиатра Иоганна Шульца. Он создал ее в 1932 году, когда заметил, что его пациенты, находившиеся под действием гипноза, испытывали тяжесть и также тепло в теле, затем он разработал целый комплекс особых упражнений, делая которые пациент мог бы сам ввести себя в гипнотическое состояние и испытать подобные ощущения. Из-за расширения сосудов активного притока крови в кожные капилляры, человек чувствует, будто по его телу разливается тепло, а тяжесть становится следствием мышечного расслабления. Шульц также заметил, что когда пациент мысленно проговаривает формулы, произнесенные врачом, улучшение состояния происходило намного быстрее. Немецкому врачу удалось открыть важность несложных речевых фраз или так называемых формул самовнушения, которые вполне можно использовать самостоятельно в психотерапевтических целях.

Как отмечают специалисты, при выполнении аутогенных упражнений очень важно отнестись к процессу пассивно, не ожидая каких-то конкретных результатов. Стоит сказать, что люди, обучавшиеся данной методике, выказывали в большинстве своем лишь положительные отзывы. Сегодня основным предназначением аутогенной тренировки стало повышение стрессоустойчивости, ведь стресс, как известно, является настоящим бичом современного общества. По сути, это исключительно профилактическая психиатрическая техника, способной предотвратить развитие многих заболеваний, а в ряде случаев и повысить эффективность их лечения.

Психологическая и физиологическая польза

Практика аутогенной тренировки и медитации позитивно воздействует на нашу симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Аутогенная тренировка способна принести неоценимую пользу, как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Если говорить строго о психологических эффектах, то многим пациентам ежедневные практики помогают снизить уровень тревожности, побороть хроническую усталость, нервозность, повысить стрессоустойчивость и болевой порог. Медицинской практике известны случаи, когда люди эффективно справлялись с фобиями и навязчивыми состояниями с помощью аутотренинга, спортсмены улучшали свои результаты, преодолев волнение перед соревнованиями. Можно привести еще массу примеров благотворного влияния данной техники на психическое состояние человека.

Для современного человека аутотренинг может оказаться действенным средством для снятия волнения перед деловой встречей, экзаменами, публичным выступлением и т.д. кроме того, научившись самоконтролю и расслаблению, можно достичь наилучших результатов в любых видах деятельности.

С точки зрения физиологии аутогенная тренировка способствует восстановлению человеческого организма. Овладев техниками релаксации, человек может самостоятельно контролировать сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение и даже уровень холестерина в крови. Благодаря увеличению притока крови к конечностям, с помощью аутогенных методик даже лечат болезнь Рейно. Также при возрастании альфа-волновой активности головного мозга происходит расслабление сознания.

Существуют исследования, доказывающие, что аутогенные методики также приносят облегчение больным, страдающим бронхиальной астмой, ревматизмом, нарушениями пищеварения, сахарным диабетом, туберкулезом, мигренями и прочими патологическими состояниями. Специалисты полагают, что аутогенные тренировки могут способствовать повышению эффективности терапии при онкологических заболеваниях.

Техника выполнения

Классическая аутогенная тренировка по Шульцу состоит из двух главных ступеней. Низшая ступень предполагает непосредственно мышечное расслабление, направленное на то, чтобы вызвать чувство тяжести в каждой части тела, а также осуществление контроля над сердечным ритмом и дыханием. Высшая ступень – это уже аутогенная медитация, то есть обучение вхождению в трансовые состояния.

Чтобы аутотренинг прошел с максимальной эффективностью, необходимо соблюдение ряда условий при его проведении:

  • заниматься следует в тихом месте с приглушенным светом;
  • важно иметь действительно высокую мотивацию и готовность к действиям;
  • у практикующего должен иметься рациональный уровень саморегуляции;
  • во время тренировки необходимо поддерживать определенное положение тела (о существующих позах для аутотренинга будет рассказано ниже);
  • внешние раздражители не должны помешать занятию;
  • необходимо концентрировать внимание на собственных телесных ощущениях.

Аутогенная тренировка имеет в своей основе следующие механизмы:

  • взаимосвязь мышечного тонуса и дыхательного ритма со степенью психологического напряжения. Фиксация мышечного напряжения и его связь с эмоциональным состоянием происходит за счет того, что головной мозг принимает сигналы. Если научиться сознательно менять ритм дыхания и расслаблять мышцы, можно влиять на разнообразные физиологические процессы в организме, замедлить работу головного мозга, погрузившись в состояние дремоты;
  • связь между словесными формулировками с физиологическими и психическими процессами;
  • связь между физическим состоянием и воображаемыми образами человека, основанными на собственном опыте.

Низшая ступень

Первая или низшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу – это шесть базовых упражнений, которые можно выполнять в одной из трех поз. Первая позиция представляет собой так называемую «позу Кучера», когда человек сидит на стуле с немного опущенной головой, расположив руки свободно на бедрах и расставив ноги. Вторая позиция – это поза лежа на спине с ладонями свободно вытянутыми вдоль тела. Третья позиция – полулежа в кресле, с руками, свободно лежащими на подлокотниках или бедрах. Во всех трех позах глаза должны быть закрыты.

При аутогенной тренировке упражнения можно выполнять в любой из вышеперечисленных поз. Сами упражнения — это мысленное проговаривание формул самовнушения. Так, целью первого из шести упражнений является расслабление мускулатуры, которое достигается путем повторения следующих формул:

«Я ощущаю тяжесть в своей правой руке», «Я ощущаю тяжесть в своей левой руке», «Я ощущаю тяжесть в обеих своих руках», «Я ощущаю тяжесть в ногах», «Я ощущаю тяжесть во всем своем теле».

Читайте также:  Симптомы панкреатита, жалобы пациентов, признаки

Тексты формул следует произносить мысленно по пять-шесть раз. Уже в самом начале своей практики многие люди отмечают тяжесть, которая локализуется в области локтей. Занимаясь регулярно, можно научиться вызвать подобную тяжесть во всем теле. Так как основной целью этой тренировки является релаксация, продолжать ее необходимо до того момента, пока ощущение тяжести не станет равномерным. После этого можно пробовать второе упражнение, направленное на вызов ощущения тепла:

«Я ощущаю тепло в своей правой руке», «Я ощущаю тепло в своей левой руке», «Я ощущаю тепло в обеих своих руках», «Я ощущаю тепло в ногах», «Я ощущаю тепло во всем своем теле».

Формула третьего упражнения позволит контролировать сердечный ритм:

«мое сердцебиение спокойное и ровное».

Четвертое упражнение создано для регуляции дыхательной функции:

«Мое дыхание абсолютно спокойное и ровное».

Пятое и шестое упражнение должны вызвать на ощущение тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба:

«Я чувствую тепло в своем солнечном сплетении» и «Мой лоб прохладен».

Практикуясь регулярно, можно научиться расслаблению буквально за считанные минуты. Как правило, достичь подобного уровня можно за три-четыре месяца ежедневных тренировок длительностью от десяти до сорока минут. Стоит помнить, что аутогенная тренировка не терпит никакой суеты и должна выполняться в естественном ритме. Важно, чтобы при аутотренинге присутствовала соответствующая установка, называемая пассивной концентрацией. Когда человек находится в таком состоянии, у него не должно возникать посторонних мыслей, а также необходим мысленный контакт с той часть тела, по отношению к которой произносится формула.

На начальных этапах на одной формуле стоит концентрироваться не более одной минуты, постепенно увеличивая длительность. Через несколько месяцев это время может составлять уже тридцать минут. Прервать состояние пассивной концентрации можно с помощью интенсивных сгибательных движений руками, нескольких глубоких вдохов и выдохов и открытием глаз.

Высшая ступень — визуализация

Аутогенная медитация по Шульцу заключается в применении специальных упражнений, направленных на самоочищение. В основе этих упражнений лежит визуализация – видение любых вымышленных образов. Некоторые люди предпочитают представлять себя, гуляющими по красивому саду, другие – на теплом пляже или в лодке, плывущей по озеру. Чтобы начать аутогенную медитацию, необходимо сначала определиться с расслабляющим изображением, решив для себя, какая там будет погода, преобладающие цвета и звуки, обозначив собственные ощущения и т.д.

Чтобы начать визуализацию, нужно закатить глаза вверх, затем постараться визуализировать всего один цвет на выбор. Постепенно из этого цвета в воображении должны появляться картины. После выполнения упражнения, можно детально представить любой предмет на темном фоне, при этом образ его должен быть максимально четким и оставаться неизменным как можно дольше. Это может быть цветок, книга, утюг – в общем, все, что угодно.

На следующем этапе предлагается визуализировать какое-либо абстрактное понятие, к примеру, счастье или любовь, важно при этом максимально сконцентрироваться на своих чувствах, представляя себя в различных ситуациях, в том числе и фантастических. Далее можно переходить к визуализации людей. Считается, что при этом человек может прийти к некоему озарению, и если ранее он пребывал в конфликтных отношениях с кем-то из знакомых, медитация поможет найти решение проблемы. Последним упражнением должно стать нахождение ответов от своего подсознания на волнующие вопросы.

Стоит отметить, что аутогенная тренировка может быть остановлена на первой ступени, так как к визуализации желательно приступать под контролем специалиста. В противном случае методика может не оказать должного эффекта, а вместо этого привести к осложнениям в виде новых психических расстройств.

Как избежать ошибок

Одним из основных правил, соблюдение которого необходимо для эффективной аутогенной тренировки – это состояние полнейшего расслабления. Многие новички пристальное внимание уделяют повторению формул, тога как релаксация отходит на второй план – это и есть типичная ошибка при аутотренинге, которая приводит к разочарованию от отсутствия ожидаемого эффекта.

Также очень важно не выходить из состояния транса или аутогенного погружения очень резко. Перед выходом необходимо устранить чувство тяжести с помощью следующих мобилизующих формул:

«Ощущение тяжести покидает мое тело», «Мои мускулы отдохнули», «Я заряжен бодростью и свежестью», «Я собран и внимателен», «Я собрал свою волю», «Я готов работать».

Стоит помнить и о том, что аутотренинг может быть противопоказан людям, страдающим от резких перепадов артериального давления, а также имевшими в недавнем времени черепно-мозговые травмы. Относительным противопоказанием можно считать скептицизм по отношению к аутогенным методикам.

Сегодня можно найти немало изданий от практикующих авторов на тему проведения аутогенной тренировки. Так, весьма широкую популярность завоевала книга, автором которой стал Х. Линдеманн. В его работе содержится полное описание техник самовнушения. Положительный эффект наблюдается у многих пациентов и при занятиях аутотренингом по Фролову, работы которого также можно принять к сведению. На сегодняшний день очень многие авторы издали свои модификации аутогенной тренировки Шульца, среди них каждый сможет отыскать то, что подходит именное ему.

Освоив такую практику, как аутогенная тренировка, каждый человек сможет самостоятельно снять физическое и психическое напряжение буквально в любой момент, восстанавливать силы и энергию, снижать собственный болевой порог, развить память, воображение и внимание, избавиться от вредных привычек, просыпаться каждый день в одно и то же время и получить множество других преимуществ.

Что такое аутотренинг: основные виды и применение для своего развития

Доброго всем времени суток! На пути саморазвития мы с вами сталкивались уже с такими темами, как гипноз, медитация, альфа визуализация… Изучали эти методы, чтобы научиться расслабляться, влиять на подсознание и направлять энергию или верный посыл во Вселенную, чтобы приблизить сроки реализации цели, желания. И сегодня хочу познакомить вас с новой практикой, которая называется аутогенный тренинг.

История и ступени развития

Возник этот метод благодаря врачу Иоганну Шульцу, который обнаружил, что

С его помощью у человека активизируется парасимпатический отдел нервной системы, а также снижается активность в гипоталамической и лимбической областях мозга. Проще говоря, человек способен сам себе оказать помощь путём самовнушения.

Различают несколько ступеней:

  • Низшая ступень – направлена на то, чтобы успокоить и снять напряжение. Чтобы овладеть ею в совершенстве, необходимо будет практиковаться каждый день в течение трёх месяцев. Минимальное время выполнения – 10 минут.
  • Высшая ступень – излечить болезни или развить определённые качества. Здесь уже потребуется 8 месяцев непрерывных тренировок.

Эффективность

  • Снимает усталость, при чём, энергия восстанавливается намного быстрее, чем во время сна или обычного ничегонеделания, лёжа на диване.
  • Снимает напряжение, вызванного стрессами, конфликтами и во время преодоления жизненных неурядиц.
  • Помогает справиться с физической болью.
  • Мобилизует ресурсы организма во время занятий спортом или интенсивных физических нагрузок.
  • Налаживает процессы кровообращения, дыхания, нормализует кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
  • Помогает справиться с любым родом зависимости, будь то алкогольная, никотиновая, наркозависимость, пищевая или игровая.
  • Раскрывает творческий потенциал, особенно помогает креативным людям в период застоя и отсутствия вдохновения.
  • Повышает уровень осознанности, благодаря тому, что находясь наедине с собой, человек имеет шанс лучше узнать себя и свои особенности, переосмыслить какие-то действия, поведение и отношения.
  • Из-за того, что восстанавливается нервная система, то повышается уровень стрессоустойчивости, человек становится более спокойным и расслабленным, что значительно сказывается на его работе и на отношениях, как с близкими, так и коллегами.
  • Улучшает концентрацию внимания, память и положительно влияет на процессы мышления.
  • Помогает справиться с бессонницей и разными формами проявления депрессии.
  • Используется для уверенности в себе и своих силах, потому что человек, который способен концентрировать внимание на своих внутренних процессах – учится опираться на себя, ценить и уважать.
Читайте также:  Изофра (Isofra®) - инструкция по применению, состав, аналоги препарата, дозировки, побочные действия

Я уже рассказывал в статье про гипноз , о том, что человек способен самостоятельно погружаться в транс, ожидая в очереди и будучи в пробке. Так вот, аутогенного состояния мы также можем добиться неосознанно, когда:

  • Сконцентрировались на чём-то или задумались
  • Находимся в спокойном, безлюдном месте или в одиночестве на природе
  • Расслабились, приняв удобную позу
  • И при этом позволили себе просто быть «здесь и сейчас», не стремясь чего-то достичь, что-то сделать

Основные правила по поводу условий проведения

  1. Обстановка должна быть комфортной для вас, допустим небольшой шум, если вы на него не будете отвлекаться. Позаботьтесь, чтобы в этот момент вас никто не побеспокоил. Можно не выполнять упражнения в полной темноте, а всего лишь сесть спиной к окну, чтобы свет не мешал, попадая в глаза.
  2. Первое время, хотя бы пару месяцев важно проводить занятия 3 раза в сутки. Когда освоите основные моменты, можно будет всего лишь один раз в течение дня, желательно за час до сна.
  3. Попробуйте расслабиться, не ожидая результатов, переживая о правильности выполнения и прочее. Просто следуйте инструкции и прислушивайтесь к себе, не препятствуя ненужными мыслями. К тому же, мы используем этот метод для успокоения, а если вы будете в режиме ожидания результатов – ничего не выйдет.
  4. Приступать к релаксации следует не раньше, чем через пару часов после еды, иначе пищеварительная система будет активна, что усложнит процесс выполнения релаксации.

Положения тела

  1. Поза кучера. Необходимо сесть на стул, чтобы ягодичные складки были как раз на его краю, ноги по ширине плеч, чтобы расслабить мышцы бёдер. Важно добиться отсутствия напряжения в голенях. Опустите голову, расслабив шею, и сгорбите спину, подавшись корпусом немного вперёд. Кисти рук положите на бёдра. Закройте глаза и дышите только через нос. Покачайтесь вперёд и назад, чтобы прочувствовать устойчивость, потому что релаксация не будет достигнута при переживаниях о том, что упадёте.
  2. Полулёжа. Положение рук и ног должно быть, как в предыдущей позе, только голову необходимо опрокинуть на спинку кресла.
  3. На стуле с низкой спинкой следует разместиться, как и в позе кучера, только облокотиться на него, вместо того, чтобы сидеть на краешке.
  4. Лёжа. Можете использовать для удобства подушку. Ноги расставьте по ширине плеч и расслабьте. Маячком расслабления будут стопы, которые немного раскинутся в разные стороны. Руки положите на кровать, чтобы ладони были обращены вниз. Постарайтесь расположить их так, чтобы они не соприкасались с телом.
  5. Лёжа без подушки. Отличие в том, что ладони следует обратить не вниз кровати, а наоборот, к потолку.

Чтобы понять, какая из поз наиболее комфортна для вас, поэкспериментируйте, опробовав каждую. Запомните, что очень важно также расслаблять лицо, потому что каждая напряжённая мышца стимулирует деятельность мозга, а нам важно достигнуть аутогенного состояния, при котором она замедляется. При некоторых позах может немного открываться рот и отвисать челюсть, это признак того, что вы на верном пути.

Упражнения

Итак, теперь рассмотрим детально каждый метод низшей ступени по Шульцу:

Тяжесть

На его освоение даётся от 10 до 14 дней. Оно дано для того, чтобы человек смог прочувствовать расслабление, которое невозможно без ощущения тяжести, и, как ни парадоксально, чувствуя которую, возможно обнаружить лёгкость, вплоть до того, что тело может показаться чужим. Для этого, приняв одно из вышеперечисленных положений и закрыв глаза, следует концентрировать внимание на каждой части своего тела, мысленно проговаривая по 4-5 раз: «Моя правая рука тяжелеет», «Моя левая рука тяжелеет»…

Для эксперимента можете даже попробовать поднять их. Когда научитесь ощущать её по всему телу, переходите к следующей стадии.

Тепло

Эта тренировка помогает увеличить количество крови в капиллярах кожи, и уменьшить в мышцах и сосудах, вследствие чего достигается ощущение тепла во всём теле. Для начала разотрите руки, особенно, если в данный момент они холодные. Далее, пройдя первый этап ощущения тепла и достигнув спокойствия, мысленно повторяйте похожие фразы, только уже связанные с теплом: «Я чувствую тепло в левой ноге»…

В дальнейшем, когда освоите этот этап, можете объединить его с первым, проговаривая: «Мои руки и ноги тёплые и тяжёлые».

Сердце

Учитесь считать сердцебиение, концентрируясь на нём и замечая, как частота сокращений уменьшается, замедляется. Если не чувствуете удары сердца, можете положить три пальца, кроме большого и мизинца на кисть левой руки, где проходит лучевая артерия. Повторяйте такие фразы: «Сердце бьётся ровно и спокойно».

Дыхательная система

Наблюдайте за своим дыханием, не стараясь его изменить, просто дышите и не поддавайтесь соблазну сделать паузу между вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на нём, отслеживая, как поднимается и опускается живот или грудная клетка, в ноздрях становится прохладно. Затем также раза 4-5 проговорите «Моё дыхание спокойное и ровное».

Органы брюшной полости

Оно дано для того, чтобы нормализовать работу не только органов брюшной полости, но и грудной. Заметить можно по теплу в районе живота. Следует повторять: «Моё солнечное сплетение излучает тепло».

Необходимо достигнуть ощущения прохлады в области лба, которая достигается за счёт перераспределения крови в организме, вследствие чего её приток к мозгу уменьшается. Как обычно, пройдя вышеуказанные стадии и ощутив тяжесть, тепло, пульсацию и заметив дыхание, сконцентрируйтесь на голове и проговорите: «Мой лоб прохладен». Это упражнение завершает цикл аутотренинга.

Как завершить процесс релаксации

По окончанию выполнения упражнения, необходимо правильно завершать аутотренинг. Поэтому, прежде чем откроете глаза, сделайте глубокий вдох и на выдохе, мысленно проговорив: «Я чувствую лёгкость, бодрость во всём теле», откройте глаза. После чего важно сделать зарядку, отжавшись немного или поприседав.

Заключение

Мы чётко отслеживаем нашу физическую усталость, порой, совсем не замечая, что выдохлись морально, игнорируя такие симптомы, как раздражительность, нежелание общаться, сонливость и снижение умственной работоспособности, считая, что всё само собой наладится. Но это очень рискованно и может привести даже к глубокой депрессии.

Применение этому аутотренингу находят как в лечении, так и в профилактике многих заболеваний и вообще истощения, не только психотерапевты и врачи, но и люди разных профессий, которые занимаются саморазвитием и заботятся о качестве своей жизни. Рекомендую также прочитать статью, о методиках замены установок в подсознании .

На этом всё, уважаемые читатели! Успехов вам и заботьтесь о себе!

В чём причина отсутствия результатов после тренингов по саморазвитию?

ТОП 8 упражнений для релаксации прямо сейчас

2-й отчет о процессе достижения моих целей, а также мой шок от того как они начали сами ко мне приходить

Фобия глаз и методы избавления от Омматофобии

Принципы метода системного анализа и способы его применения

Ссылка на основную публикацию
Слеза натуральная (Alcon) и аналоги для быстрого увлажнения глаз
Натуральная слеза Состав В составе капель глазных содержатся активные вещества: декстран и гипромеллоза. Дополнительные составляющие: динатрия ЭДТА, натрия хлорид, калия...
Скрытая угроза как обнаружить симптомы болезней эндокринной системы Журнал Популярная Механика
Как восстановить гормональный фон у женщины Концентрация гормонов в крови меняется в зависимости от возраста, качества жизни женщины или наличия...
Скрытые инфекции список, анализы, у женщин и мужчин
Скрытые инфекции у мужчин и женщин - список, симптомы, лечение Инфекции, передающиеся половым путем, или как их еще называют, скрытые...
Слезин от чего назначают (капли), способы применения, цены
Инструкция по применению СЛЕЗИН (SLEZIN) Форма выпуска, состав и упаковка Капли глазные, раствор 0.5% опалесцирующий, без видимых частиц. 1 мл...
Adblock detector