Я не могу уснуть, что делать 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться - журнал о Минс

Я не могу уснуть, что делать 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться — журнал о Минс

Кофейный калькулятор. Когда и сколько чашек выпить, чтобы проснуться?

Ученые создали алгоритм для армии США. Но он пригодится и мирному населению

Фото: Robert Shunev / Unsplash.com

Ежедневные 7–9 часов сна считаются нормой. Но что делать, если выспаться не получается по различным причинам, например, если вы вдруг солдат американской армии? По данным Wall Street Journal, около 40% американских солдат спят меньше 5 часов в сутки (рекомендованная норма – 7 часов), порой им вообще приходится обходиться без сна.

Чтобы нормально функционировать, им нужен кофе. Много кофе. Альтернатива – содержащие кофеин безалкогольные (энергетические) напитки. Это правило также распространяется на мирное население. Исследователи из Университета Виллановы выяснили, что 90% американцев ежедневно в той или иной форме употребляют этот стимулятор.

Это вполне может объяснить, почему ученые под эгидой Минобороны США провели 10 лет за изучением депривации сна и того, что с ней можно сделать. Им удалось вывести формулу того, сколько невыспавшемуся солдату нужно кофеина, чтобы сохранять бдительность. Идеально подобранная доза стимулятора, принятая в нужный момент времени, снимет усталость, которая может поставить под угрозу всю военную миссию. И эта формула пригодится не только военным, но и гражданским.

Доктор Жак Райфман из Управления медицинских исследований и материально-технического обеспечения Армии США, выступивший одним из авторов свежего исследования, назвал его весьма эффективным результатом 10-летней работы. «Если бы вы могли прийти на работу и принять дозу кофеина, а ваша концентрация внимания улучшилась бы на 40% на ближайшие 4 часа, разве это вам не понравилось бы? Именно этого мы и пытаемся добиться», – говорит Райфман.

Модель пропаганды — теория Эдварда Хермана и Ноама Хомского, утверждающая наличие систематических перекосов в средствах массовой информации и объясняющая их экономическими причинами.

С точки зрения модели пропаганды, СМИ рассматриваются как предприятия, продающие товар — читателей и аудиторию (а не новости) — другим предприятиям (рекламодателям, правительствам).

То есть, если вы не заплатили за то, что читаете, значит кто-то другой заплатил за то, чтобы вы это прочитали.

Зарплата авторов и редакторов Republic формируется только за счет денег подписчиков.

Как спать, чтобы высыпаться: нужные приложения и советы слипхакеров

Московская зима, даже экстремально теплая, – то еще испытание. Солнце – явление редкое, света мало, постоянно клонит в сон. Вместе с автором телеграм-канала «Выше головы» Денисом Волхонским разбираемся, как спать меньше, но качественнее, какие мобильные приложения и девайсы в этом помогут, а также что такое слипхакинг.

– Есть мнение, что жаворонков и сов не существует и что на самом деле все люди – жаворонки, организм так запрограммирован. Это правда?
– Жаворонки и совы – это следствие режима сна, а не его причина. Допустим, человек привык просыпаться поздно, ему так комфортно. И он считает себя совой. Но если начнет рано просыпаться и рано ложиться – станет жаворонком. Раньше я засыпал с часу ночи до четырех утра. Теперь стараюсь встать в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Это наиболее естественный режим для организма – спать, когда на улице темно. Как это сделать? Заставьте себя несколько дней, даже если нет необходимости, просыпаться в шесть-семь утра. Вы будете сонным, но надо перетерпеть – организм быстро перестроится.

Фото: Getty Images/Vladimir Godnik

– Должно ли в помещении быть абсолютно темно, чтобы заснуть?
– Обязательно. Есть исследования, подтверждающие, что малейший свет в комнате снижает выработку мелатонина – гормона сна. Причем даже если светить не в глаза, а на кожу человека, это ухудшит его сон. Я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом люблю просыпаться от солнечных лучей. Также не забудьте открыть окно, даже если на улице мороз. Через два часа в помещении без проветривания накапливается углекислый газ – выспаться в таких условиях крайне сложно.

Читайте также:  Катя Брылева торт для врача; Рак Молочной Железы

– Я вот часто бегаю на ночь, чтобы снять стресс. Вроде устаю, но, кажется, засыпаю почему-то хуже.
– Во время тренировок вырабатываются стрессовые гормоны – адреналин, норадреналин, включается механизм «бей или беги», активизируется центральная нервная система. Для организма это состояние стрессовое, опасное. Естественно, мозг не даст уснуть в таком состоянии. Я тренируюсь утром, чтобы взбодриться. Если занятия спортом откладывать на поздний вечер, то восстанавливаться вы будете во сне и, как следствие, проснетесь уставшим. Если нужно успокоить нервы, тренировки перед сном лучше заменить получасовыми или часовыми (в зависимости от погоды и настроения) прогулками.

– А что с питанием? Стоит ли перед сном пить чай с мятой, например? Ну кофе, понятное дело, нельзя. А плотно поесть на ночь?
– Лучше избегать всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна: кроме кофе, это чай, кока-кола, шоколад, энергетики. Поменяйте их на травяной чай, например, иван-чай или шиповник. Алкоголь тоже не дает нормально выспаться, все силы бросаются на вывод его из организма. Не стоит ни переедать на ночь, ни ложиться спать с острым чувством голода – в последнем случае мозг находится в стрессовом состоянии и включает режим мобилизации сил.

Фото: Getty Images/Assembly

– Правда ли, что вредно сразу вскакивать с кровати после пробуждения, надо немного полежать, потянуться, понежиться?
– Не могу найти ни одного логичного довода, что так делать не стоит. Но лично я, проснувшись, обычно минут десять листаю ленту в инстаграме. Свет от экрана помогает мне не уснуть.

– Что скажете про слипхакинг и модный сейчас режим Uberman – 20–30 минут сна каждые четыре часа, то есть шесть перерывов на отдых в сутки? Реально ли спать не по традиционной схеме с 8-часовым ночным сном и при этом высыпаться?
– Думаю, что реально. Но ограниченное время повлечет и проблемы для здоровья. Легкий недосып обязательно приведет к раздражительности, невнимательности и многим другим отклонениям. Режимы сна, при которых человек спит интервалами по 20–30 минут в течение дня, противоестественны для организма. Природа позаботилась, чтобы человек спал ночью и работал днем. Поэтому на долгом промежутке времени это работать не будет. Но не стоит путать интервальный сон с дневным отдыхом. Я позволяю себе вздремнуть на работе – минут 25, причем перед сном можно выпить кофе, он как раз начнет действовать через полчаса и вас разбудит.

Фото: Getty Images/Chinnapong

– Какие книжки можно почитать тем, кто устал от бессонницы?
– Очень полезная книга – «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» Шона Стивенсона. Помимо просто дельных советов, там есть 14-дневный план-практикум, чтобы постепенно, шаг за шагом, внедрить привычки, способствующие здоровому сну.

– Мобильные приложения для улучшения качества сна посоветуете? Какие будильники купить?
– Раньше использовал приложение SleepCycle, оно будило меня в нужной, быстрой, фазе сна. Но мне не нравилось, что приходится телефон держать на зарядке всю ночь. Сейчас пользуюсь световым будильником Philips, он заменяет солнце зимой и будит не только звуком, но и светом. За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон, потому что их экраны излучают синий свет. На компьютере у меня стоит программа f.lux, делающая цвет монитора теплее в вечернее время, а на планшете автоматически включается действующий с аналогичной целью режим Night Shift.

Читайте также:  Бактерии группы кишечных палочек Virtual Laboratory Wiki Fandom

Выбор редакции: мобильные приложения и гаджеты для здорового сна

Sleep Cycle

Интеллектуальный будильник, который отслеживает особенности сна и будит в самую быструю фазу, как если бы человек, отдохнув, легко проснулся сам. Вы никуда не опоздаете, приложение самостоятельно выберет момент икс и прозвенит – в течение 30-минутного интервала, окончание которого приходится на заданное время.

Sleepzy

Фактически аналог Sleep Cycle, только еще определяет, храпите ли вы. Перед сном нужно положить смартфон рядом, чтобы приложение отслеживало фазы вашего сна и разбудило вас в оптимальное время. Каждое утро собирается статистика о качестве сна и присылаются рекомендации по его улучшению.

Sleep Better

Все те же функции, только здесь можно указать дополнительные переменные (употребление кофеина или алкоголя), чтобы посмотреть, как они влияют на качество сна.

«ХрапЛаб»

Апноэ – один из главных врагов здорового сна, потому что на время останавливается дыхание. Это приложение измеряет и отслеживает, точнее записывает, храп и помогает найти эффективные способы его уменьшения.

Relax Melodies

Создавайте свои собственные композиции из более 50 звуков природы, белого шума, мелодий для медитации и наслаждайтесь сном. Специальная функция – напоминание о том, что пора ложиться.

Световой будильник Philips

Примерно за полчаса до подъема девайс освещает комнату мягким естественным светом, словно первые лучи солнца, что в реальности большая редкость для северных стран. Затем издает звуки природы (пение птиц, шум океана) или включает любимую радиостанцию.

Световой будильник Medisana

Бережный гаджет действует так же, как ночник и лампа для чтения. Из минусов – нет имитации заката и аварийного питания от батареек.

Ароматный будильник SensorWake

Вспомните, как приятно с утра открывать глаза, услышав аромат кофе или булочек с корицей. Вы не одиноки: установлено, что 99 из 100 человек просыпаются от любимого запаха. Устройство призвано будить не навязчивым раздражающим звуком, а приятным ароматом. Каждая капсула (по 550 рублей) рассчитана в среднем на месяц.

Светобудильник «Новый рассвет»

Аналог от российской компании. Имитирует не только рассвет, но и закат, причем интенсивность лампы регулируется – 20 уровней яркости. Критикуют его только за обилие кнопок и непростую инструкцию.

Я не могу уснуть, что делать? 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться

Нехватка удовольствий утром и днем ведет к нарушениям сна – и еще несколько удивительных фактов, которые помогут вам стать жаворонком.

1 Ритуалы перед сном

Классно будет, если вы разработаете свою здоровую систему перед отходом ко сну: про чистить зубы все отлично помнят, короткий (и не слишком горячий) душ тоже очень помогает. Ленивая растяжка, книжка вместо соцсетей – как вариант.

Спать нам мешает или тело, или голова: очень важный ритуал в конце суток – подумать, что вы успели сделать за этот день, насколько вы довольны результатами, и распланировать свои действия на завтра. План на следующий день поможет меньше беспокоиться вечером и эффективнее начинать день утром.

И помните: все стрессы и неурядицы, что случились с вами за день, уже в прошлом. Не забирайте их в завтра. Если не получается – пообщайтесь с психологом, это не зазорно. Медитация классно влияет на ваше общее состояние, но прямо перед сном может иметь обратный эффект.

2 Остерегайтесь этих продуктов

Все, что содержит кофеин, – враг вашего сна. Действие кофеина на разные организмы будет отличаться, но даже выпитый после обеда кофе повлияет на скорость вашего засыпания, а ежедневные дозы кофеина помогают накапливать усталость.

Читайте также:  Цирроз печени и гепатит причины, чем отличаются, прогноз

Попробуйте заменить кофе на другие бодрящие напитки – например, имбирь и цитрусовые отлично работают без последствий. Чтобы спокойнее засыпать, лучше не добавлять в свой ужин лук и чеснок.

И, надеемся, то, что сон алкоголика короток и тревожен, объяснять уже не надо.

Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!

Мы нашли классную статью в журнале Advances in Nutrition о взаимосвязи диеты и качества сна, которая объединяет данные больше 60 исследований, – и там доводят, что переедание и нерегулярное питание заставляет вас больше спать.

То есть если наладите свое питание, то вам нужно будет меньше часов на сон, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Также на качество сна отрицательно влияет сахар и недостаток витамина D.

3 Дайте себе мелатонина – но не в таблетках

Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.

И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.

Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте чечевицу; клюква и вишня также хороши.

Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).

Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.

4 Спорт – это не для всех. Просто двигайтесь

Тренажерка – конечно, хорошо, но в вопросах здоровья спорт – это желательно, но не обязательно.

Ключ к хорошему самочувствию – это движение: выбирайтесь на прогулку в парк или в лес раз в день, начните пользоваться лестницами вместо лифта, сходите поиграть с друзьями в пинг-понг вместо того, чтобы залипать в сериалах.

Качаться не обязательно, нужно двигаться.

5 Одна из проблем для вашего организма – будильник

Просыпаться по будильнику, скорее всего, значит ломать циклы сна, а это значит, что днем вы будете чувствовать себя овощем, зальетесь парой чашек кофе и вечером снова не сможете заснуть.

Если уменьшить количество стимуляторов в своей жизни, почистить голову, нормально питаться и двигаться, то войти в правильный график будет совсем не сложно.

Если вы ложитесь спать в 23:00, то нормально проснетесь в районе 6-7 утра: помните, что ваш организм не устроит саботаж, если вы заботитесь о нем должным образом.

6 Самое грустное: недосып – это наркотик для организма

Вы прочитали совет номер 5 и закатили глаза: все не так просто! Действительно, соскочить по щелчку пальцев не получится, потому что вы попали в зависимость.

«Люди нарушают сон, потому что это вставляет, – пишет доктор Беловешкин, – недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание».

Дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Если допоздна сидеть при свете, то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина – и мозг попытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время, а вы едите невероятно вкусный эклер в 11 вечера и листаете ленту, чтобы снова проснуться разбитым.

Кстати, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.

Ссылка на основную публикацию
Эффективное средство от цистита у женщин отзывы
МОНУРАЛ: меткий удар по циститу Цистит — это воспаление слизистой оболочки мочевого пузыря. Бывают такие типы упомянутого заболевания: токсический, аллергический,...
Эритроциты, их структура, свойства и функции
Эритроциты свойства и функции Цельная кровь состоит из жидкой части (плазмы) и форменных элементов, к которым относят эритроциты, лейкоциты и...
Эрозия шейки матки лечить или не лечить Medical On Group Санкт-Петербург
Эрозия. Прижигание шейки матки. - отзыв Эрозия в 18 лет не приговор. Лечение. Прижигание. Последствия. Всем доброго времени суток! К...
Эффективность и безопасность ступенчатой терапии наружного грибкового отита препаратом Экзодерил — t
экзодерил или ноу-хау медицина Был сегодня муж у ЛОРа. Ухо болит. Врач назначила капать в ухо экзодерил. Тот который от...
Adblock detector