Что делать, если болят мышцы после тренировки - Лайфхакер

Что делать, если болят мышцы после тренировки — Лайфхакер

Как расслабить ноги после тренировки: восстановление забитых мышц

Явление крепатуры после изнуряющей и интенсивной тренировки, обычного урока физкультуры или работы в саду знакомо каждому человеку. В медицинской и специализированной литературе крепатура более известна как синдром отсроченной мышечной боли. То есть крепатурой считаются неприятные ощущения (боли, жжение, дискомфорт и т. д.) которые возникают не во время или сразу после физической нагрузки. Истинная крепатура развивается через 24-72 часа.

Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура

Среди основных причин, которые провоцируют боль в мышцах ног, можно выделить следующие:

» Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре.
» Реактивность нервные окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках.
» Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.

Почему болят мышцы ног после тренировки на следующий день: механика и процессы

Выделяют несколько причин, почему болят ноги после тренировки:

» Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения.
» Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку. Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.

Как отличить крепатуру от патологической боли?

Отличия крепатуры от острой боли:

Через 24-72 часа после тренировки

Сразу во время выполнения движения

Разлитая боль по всему мышечному сегменту

Исключительно в месте травмы

Без своевременной помощи только усиливается

Требуется как можно скорее

Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль

Самые распространенные способы расслабить ноги:

» Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки.
» Тепло. Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение.
» Питание. Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов.
» Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок.
» Массаж. Поглаживание и интенсивное разминание помогают расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Осторожно, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть весьма болезненным. Отличным вариантом избавления от крепатуры считаются акупунктура и роликовый массаж.
» Увеличение кратности тренировок. Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.

Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок

Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.

Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать?

Судороги – непроизвольное, резкое и болезненное сокращение мышечного сегмента. Сводит ноги после тренировки по таким причинам:

» Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе.
» Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению.
» Избыток углеводов.

Способы, как быстро восстановить ноги после тренировки:

» Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.

» Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног , рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.

» Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.

Болят икры ног после тренировки: почему и что делать?

Икроножные мышцы – одна из мышечных групп риска, в которых наиболее часто возникает крепатура, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан с такими причинами:

» Перетренированность.
» Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи.
» Дефицит микроэлементов и воды.
» Травма и различные заболевания.

Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно воспользоваться следующими приемами:

» Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть.
» Поднять ноги выше уровня головы.
» Принять контрастный душ.
» Промассировать икры с помощью пенного валика.

Забитые ноги после тренировки: почему и что делать?

Крайняя степень перенапряжения мышц называется забитостью. Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Забитые ноги после тренировки проявляются такими признаками:

» Окаменение мышечного сегмента;
» Тяжесть;
» Боли;
» Невозможность согнуть или разогнуть сустав;
» Судороги и боли.

Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?

» Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку.
» Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки.
» Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале.
» Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах.
» Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.

Трясутся и дрожат ноги после тренировки: почему и что делать?

Тремор – непроизвольное сокращение мышечных волокон, дрожь в ногах связывают с такими причинами:

» Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются.
» Усталость. Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи.
» Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса.
» Нехватка белка и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.

Читайте также:  10 мл это сколько грамм, ложек и прочих мер объема Подробный ответ здесь!

Когда трясутся ноги после тренировки, рекомендуется пересмотреть свой фитнес-план и снизить нагрузку. Через 2-6 недель тело адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вернуться к желаемой степени нагрузки. Среди других эффективных методов, которые помогут снять слабость в ногах:

» Контрастные водные процедуры;
» Употребление отвара мяты и мелиссы;
» Ванны с шалфеем;
» Массаж;
» Растяжка;
» Обогащение рациона мясными и молочными продуктами.

Горят и гудят ноги после тренировки: почему и что делать?

Ощущение жжение в ногах после тренировки вызывается переутомлением и истощением. Иногда неприятные ощущения могут быть связаны со слишком узкой обувью или передавливанием сосудов шнурками. Ноги горят от резкого притока крови к ногам. Расслабить мышцы и избавиться от жжения помогут следующие процедуры:

» Контрастные ванночки;
» Удержание ног выше уровня головы (оперты об шкаф или стену) в течение 10-15 мин;
» Разминание и растирание ног с эфирными маслами розмарина или лаванды;
» Ходьба по неровной поверхности или взбивание подушки ногами;
» Сон;
» Употребление достаточного количества воды;
» Применение охлаждающих кремов.

Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?

Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:

» Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог.
» Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА.
» Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности.
» Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения.
» Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков.
» Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток.
» Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.

Что нельзя делать при болях в ногах после тренировок?

» Продолжение тренировки. Когда после занятий ощущаются мышечные боли, жжение или тяжесть, то лучше воздержаться от повторной проработки сегмента. Рекомендуется выполнить тренировку на все тело, которая равномерно задействует все группы мышц.
» Увеличение нагрузки. Крепатура часто является индикатором неадекватности нагрузки, которая при дальнейшем увеличении приведет к травме. Рекомендуется дать время телу адаптироваться к работе и увеличить интенсивность тренировки через 1-2 недели.

» Голодание или ограничивающие диеты. Рациональное питание с учетом потребности в макро- и микронутриентах обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ, способствует формированию новых мышечных волокон и поддерживает здоровье организма на должном уровне.
» Употреблять обезболивающие. Таблетки и мази не рекомендуется употреблять для борьбы с крепатурой. Медикаментозные средства являются первой помощью при травмах и повреждениях и применяются только по показаниям.
» Прикладывать лед. Расслабить мышцы и уменьшить боль поможет тепло или контрастные водные процедуры.

Забиты икры ног что делать

Упражнения с массажным цилиндром, чтобы расслабить мышцы ног

Основной объем икрам придает трехглавая мышца голени. Она объединяет две головки (латеральную, медиальную) икроножной мышцы и залегающую под ними камбаловидную мышцу. На нижнем участке голени анатомические структуры воссоединяются, формируя ахиллово сухожилие. Кровоснабжение икрам обеспечивают задние большеберцовые артерии и одноименные вены, иннервацию – ветви большеберцового нерва.

Неполадки с любым биологическим элементом отзовутся болью в икрах ног. Характер болевого синдрома и сопутствующая симптоматика предположительно обозначат виновника нетипичных ощущений.

Варикозная болезнь

Истончение и увеличение венозной стенки нарушает работу клапанов, которые обеспечивают движение крови вверх – к сердцу. Под влиянием мышечных сокращений кровоток направляется вниз, повышая давление в поверхностных сосудах. На начальных этапах болезнь проявляется сосудистыми сеточками, тяжестью в ногах. Постепенно формируются узловатые расширения, заметные на глаз. Часто ощущается боль в икроножных мышцах, сводимых судорогой.

Деформация венозных стенок, изменение тока крови и ее реологических свойств приводит к образованию тромбов – скоплению кровяных сгустков, перекрывающих просвет сосудов. В области пораженной вены, при ходьбе и пальпации, возникает резкая боль. Конечность сильно отекает. Меняются цвет и температура кожного покрова. Икры ног могут краснеть, гореть, либо становиться бледными и холодными на ощупь.

Миозит

  • внедрения вирусных, бактериальных, грибковых, паразитарных инфекций;
  • воздействия токсических веществ;
  • длительного пребывания в неудобном положении;
  • повышенных нагрузок на трехглавую мышцу голени.

Типичные симптомы – ноющая боль в икрах ног, обостряющаяся при надавливании, ограничение объема движений в коленном суставе, слабость мышц.

Полинейропатии

Целая ассоциация заболеваний периферических нервов. Самый известный представитель – метаболическая полинейропатия, развивающаяся на фоне сахарного диабета или предиабета. Патология сопровождается комплексом двигательных и чувствительных нарушений. Выпадают рефлексы ахиллова сухожилия, теряется восприимчивость к температурным перепадам, легким прикосновениям, вибрациям. Иногда внезапно настигает сильная распирающая боль.

Полинейропатия развивается при дефиците витаминов группы В, питающих нервные волокна. В таком состоянии кожа на икрах немеет, ощущается покалывание, подергивание мышц, слабость. Ухудшается общее самочувствие, отмечаются проблемы с памятью, перепады настроения.

Большеберцовый нерв начинает путь с подколенной ямки, опоясывая своими ветвями трехглавую мышцу голени. Его поражение, защемление, воспаление сказывается на функциональных способностях и чувствительности нижней части ноги.

  • переломы;
  • вывихи;
  • растяжение сухожилий и связок;
  • патологические изменения в голеностопном или коленном суставе, вызванные подагрой, артритом, артрозом, васкулитом, тендовагинитом;
  • костные разрастания;
  • злокачественные образования.

Травматическая невропатия отличается повышенной чувствительностью, когда малейшие прикосновения вызывают неприятные ощущения. Икры ног ломит, крутит, голень отекает. При повреждении нерва в подколенной ямке икроножные мышцы утрачивают тактильную и болевую восприимчивость.

Читайте также:  Татьяна Денисова фото, биография, фильмография, новости - Вокруг ТВ

Дегенерация и дистрофия межпозвоночных дисков, элементы которых, выходят за пределы тел позвонков, сдавливают седалищный нерв. Искажается передача информации от рецепторных окончаний большеберцового нерва в спинной мозг. Манифестируя заболевание проявляется в виде резких болевых прострелов в поясничной области, иррадиирующих по поверхности бедра в голень. Так называемый корешковый синдром носит односторонний характер, поэтому болит икра левой или правой ноги.

Деформация стопы

При изменении конфигурации сводов стопы развивается плоскостопие. Патология прогрессирует медленно. Вначале ноги быстро устают и ноют после долгой ходьбы. На подошвах появляются натоптыши, часто образуются мозоли, меняется походка. Чем больше уплощается стопа, тем ярче выраженность симптомов: икры наливаются свинцовой тяжестью, интенсивность болевого синдрома возрастает, голень и стопы отекают. Со временем формируется варусная или вальгусная деформация.

1. Икроножные мышцы. Поместите массажный цилиндр под левой лодыжкой. Перекрестите правую ногу над левой и расслабьте ноги, чтобы помочь освободить мышцу. Поднимите свое тело руками и аккуратно двигайте цилиндр с лодыжки к задней поверхности Вашего колена: катите назад и вперед по 4 раза для каждой ноги.

Затем слегка поверните ногу по часовой стрелке (на 2 ч.), затем – против часовой стрелки (на 10 ч,) и по 4 раза для каждой ноги. Выполняйте продольное движение взад/вперед.

В качестве варианта попробуйте выполнять поперечные движения: то же исходное положение – одна нога над другой на массажном цилиндре, приподнимаем тело на руках, слегка поворачиваем ногу внутрь, и выполняем поперечные движения. Повторяйте по 4 раза на каждой лодыжке.

2. Четырехглавые мышцы – основная группа мышц для бега; одна из самых больших мышц вашего тела, которые играют важную роль в производительности. Подобно икроножной мышце, мягкое применение давления может помочь снять напряжение и болезненность в забитых мышцах.

Поместите массажный роллер под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Сохраняйте баланс на согнутых в локтях руках. Раскачивайте себя медленно вверх и вниз по цилиндру. Если вы чувствуете себя в области напряженности или боли, сделайте паузу в течение 20 секунд, чтобы позволить роллеру сжать эту область. Выполняйте по 4 раза для каждой ноги.

Вариант: поместите массажный цилиндр под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Согните находящуюся на цилиндру правую ногу в колене. Такое положение усилит давление на напряженные участки. Повторите по 4 раза для каждой ноги.

3. Илиотибиальный синдром – проблема многих велосипедистов, бегунов. Но может встречаться и у других спортсменов, например, у футболистов. При небольшом дискомфорте Вы самостоятельно можете увеличить кровоснабжение и снять напряжение в мышцах с помощью цилиндра для массажа. Упражнения при IB синдроме направлены на растяжение мышц бедра и ягодиц.

Положите ролик под левое бедро, согните правую ногу и положите правую ногу на пол. Используйте правую ногу, чтобы катить свое тело вверх и вниз по сетке. Опять же, если Вы чувствуете область болезненности, остановитесь над ней в течение 20 секунд, чтобы хорошо продавить и снять напряжение. Повторите упражнение четыре раза для каждой ноги.

В нашем магазине Воркаут Эриа Вы можете купить себе массажный цилиндр. Наша компания является официальным дистрибьютором нескольких крупных спортивных брендов, поэтому мы предлагаем привлекательные цены. Для тренеров спортивных школ, клубов, федераций у нас особые условия.

Почему болят икры ног

Лучше всего, если перед массажем мышцы будут разогреты. Поэтому, делайте упражнения с массажным цилиндром после тренировки.

Аккуратно и медленно катите весь мускул назад и вперед по поверхности массажного роллера. По мере продвижения Вы будете попадать на особо болезненные участки. Задержитесь в этом месте на несколько секунд, пока боль не начнет ослабевать. В начале Вам сложно будет оказывать значительное давление на забитые мышцы.

Попробуйте несколько простых упражнений ниже. Всего несколько минут каждый день, и вы сможете увидеть значительное улучшение мобильности и производительности, уменьшить вероятность травмы во время тренировки.

Варикозная болезнь

Если болят икры, не надо испытывать судьбу и выжидать, что все «рассосется», само собой. Своевременное обращение за медицинской помощью поможет, как минимум, избежать развития тяжелых осложнений. В некоторых случаях грамотно подобранные методы лечения позволяют не только приостановить прогресс заболевания, но и развернуть патологический процесс вспять.

  • реовазографию нижних конечностей;
  • дуплексное ангиосканирование;
  • УЗДГ вен;
  • электромиографию;
  • электронейрографию;
  • рентгенографию голени;
  • КТ коленного и голеностопного сустава;
  • общий и биохимический анализ крови на содержание витаминов и минералов, наличие тяжелых металлов, сахара, холестерина, гликированного гемоглобина, на определение ревматоидного фактора и антител.

По показаниям проводят тест на онкомаркеры, осуществляют забор клеток или тканей для биопсии.

Стандартного обследования при болях в икрах ног не разработано. Опытный специалист назначает диагностические процедуры, основываясь на жалобах пациента и семейном анамнезе.

Другие причины

  • малоподвижный образ жизни;
  • частые стрессы;
  • употребление генномодифицированных продуктов;
  • ожирение.

Наследственная предрасположенность была и остается вредоносным провокатором патологических изменений. Если близких родственников донимает боль в икрах, не исключено, что они поделились проблемой на генетическом уровне.

У женщин

  • изменения гормонального фона;
  • применения контрацептивов и средств для терапии климактерического синдрома на гормональной основе;
  • ношения обуви на высоких «шпильках».

Часто болят икры ног у женщин в период вынашивания плода. Содействуют тому несколько обстоятельств. Начиная с самых первых недель беременности женский организм повышает выработку прогестерона. Половой гормон размягчает связочно-мышечный аппарат, подготавливая родовые пути к продвижению ребенка. Матка, увеличиваясь в объеме, ущемляет нервные волокна.

Растущий животик смещает центр тяжести, перераспределяя нагрузки. Все поступающие и накопленные биологической системой питательные вещества уходят на строительство жизненно важных клеток у плода. На поздних сроках снижается двигательная активность. В организме возрастает количество циркулирующей жидкости. Отсюда боли, судороги, ломота, тяжесть в ногах, отеки.

У мужчин

Причиной болезненных аномалий у мужчин может стать облитерирующий эндартериит. Заболевание преимущественно поражает мелкие артерии ног. Среди 100 пациентов, с подтвержденным диагнозом, 99 составляют лица мужского пола. Болевые пароксизмы сосредотачиваются в икроножной мышце голени, в подошве и пальцах.

  • быстрая утомляемость и зябкость ног;
  • спазмирование мышечных тканей;
  • перемежающаяся хромота;
  • парестезии;
  • сухость кожного покрова.
Читайте также:  Смекта® инструкция по применению, показания

В отличие от облитерирующего атеросклероза, который диагностируется в старшем и пожилом возрасте, эндартериит «предпочитает» людей помоложе. В группу риска попадает часть мужского населения от 20 до 40 лет.

Не обходят стороной представителей сильного пола токсические полинейропатии. Опасность возрастает, если мужчина любит пропустить рюмочку – другую, побаловаться психотропными веществами, нещадно «подымить». В этом случае к потере чувствительности, судорогам, болям в икрах ног добавляется нервозность, повышенное потоотделение, эректильная дисфункция.

Лечение

Чем лечить диагностированную патологию и в каком режиме определяет врач с учетом тяжести произошедших в организме изменений, возраста пациента, риска возникновения побочных реакций. Основная тактика лечебных мероприятий – устранение первопричины заболевания. Боли уйдут, если нейтрализовать вредоносный источник.

  • нестероидные противовоспалительные препараты;
  • анальгетики;
  • наружные венотонизирующие средства;
  • разогревающие мази;
  • лечебный массаж;
  • физиопроцедуры;
  • расслабляющие ванночки для ног.

При варикозе специалисты прописывают ношение компрессионного трикотажа.

Заключение

  • максимально снизить потребление соленой, острой, жирной пищи;
  • разнообразить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, витаминами, микроэлементами;
  • заменить 2- 3 разовое обжорство в день дробным (5 – 6 раз) питанием;
  • не забывать о ежедневных дозированных нагрузках.

Ежедневный контроль за собой не будет тяжким обременением, когда войдет в привычку.

Если хочется отдохнуть, лучше лечь, расположив ноги на любом удобном возвышении, чем посидеть. При сидячей работе правильнее будет походить, чем просто постоять.

Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться

Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» — звучит угрожающе, но правда ли это?

Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.

Что такое закисление мышц

Закисление — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Как определить, что вы «заксилились»

Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.

Чем вредно заксиление мышц

В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.

Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» — это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.

При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.

Какая польза от заксиления

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как контролировать уровень закисления

Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.

Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.

По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.

Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.

Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Ссылка на основную публикацию
Что делать при отравлении Статьи
Болит низ живота и тошнит: что делать Здоровье – залог бодрости и активности человека. Плохое самочувствие способно кого угодно «выбить...
Чистотел – лечебные свойства, состав, применение и рецепты — Здоровье человека, симптомы и лечение з
Чистотел – лечебные свойства, состав, применение и рецепты Доброго времени суток, дорогие читатели! В сегодняшней статье мы рассмотрим с вами...
Чистый кишечник – ясная голова!
Каловый камень: симптомы, диагностика, очистка кишечника от камней Каловый камень – новообразование, образовавшееся из затвердевших скоплений каловых масс. Появляются при...
Что делать при повреждении бедренной артерии
РАЗРЫВ АНЕВРИЗМЫ БЕДРЕННОЙ АРТЕРИИ Полный текст: Аннотация Об авторах Список литературы Cited By Ключевые слова Об авторах Сорока Владимир Васильевич...
Adblock detector